Велосипед і здоров'я. Початок сезону

Початок сезону для велосипедиста - емоційний і радісний момент. Накопичена за зиму енергія вимагає негайної реалізації. Однак різкий старт сезону може призвести до травм, що зіпсують весь сезон, а можливо і велосипедне майбутнє. Тому бажано пам'ятати декілька простих правил і виконувати їх для профілактики можливих проблем. В перерві між тренуваннями можна почитати деяки корисні першожерела. В цій статті ми торкнемося тільки декількох питань, що стосуються колін, серця та положення на велосипеді. 

1. Правило 10%. Звучить так: "Кожен тиждень навантаження має збільшуватись не більше ніж на 10% від попереднього." Правило стосується як профілактики проблем із колінами, так із серцем. Орієнтовний час виходу тренованої серцево-судинної системи на робочий режим становить 2-2,5 місяця. Однак ці дані стосуються тих спортсменів, які підтримували форму в залі. Для тих любителів, які провели зиму в красоті святкових столів цей термін значно довший і в літературі не описаний :) Спроби наздогнати графік, викатавши за тиждень місячну норму, можуть призвести до неприємних наслідків.

2.  Перевірка правильності посадки. Цей пункт стосується переважно тих, хто пробує свої сили в марафонах вперше. Хоча і майстрам не зашкодить перевірити свій "фіт". Можна звернутися до консультантів, які виставлять вам положення. А можна взяти лінійку, відвіс та колегу в допомогу і перечитати рекомендації Silberman, M. R., Webner, D., Collina, S., & Shiple, B. J. (2005). Road bicycle fit. Clinical Journal of Sport Medicine, 15(4), 271-276. Посилання. Прошу зауважити, що аргумент "мені і так зручно" працює на дистанції "від хати до магазину". Тому не лінуйтесь приділити увагу ретельному виміренню та встановленню вашого положення, оскільки ці рекомендації базуються на анатомії та біомеханіці нашого тіла, а "мені і так зручно" стається лише тому, що наше тіло звикає навіть до нефізіологічних положень та рухів. Тому ви можете відчувати певний дискомфорт перший час після корекції положення, навіть якщо воно правильне.

3. Слідкувати за каденсом і берегти коліна від переохолодження. Мінлива погода і невизначеність із оптимальним одягом "на сьогодні" може призвести до переохолодження колінних суглобів. Тому тут краще перегріти, ніж перетерпіти. Беріть із собою в кішеню наколінні утеплювачі, навіть якщо прогноз показує сонце. До правила 10% відсотків додаємо ретельний контроль техніки педалювання. Аргумент "я бачив, що Канчелара виставляє коліна вбоки" працює лише для Канчелари. Коліна створені лише для роботи навколо фронтальної вісі в ідеальній серединній площині (рівне згинання-розгинання) без всіляких варіацій. Поява певного дискомфорту на початку сезону можлива. При больових відчуттях консультуємося у лікаря і перечитуємо наступні джерела, які включають і не тільки коліна:

   • Asplund, C., & St Pierre, P. (2004). Knee pain and bicycling: fitting concepts for clinicians. The Physician and sportsmedicine, 32(4), 23-30. Рекомендовано ЛБК! Стаття містить узагальнюючу інформацію по можливих проблемах (не тільки із коліном) та причин, що їх викликають.

   • Schwellnus, M. P., & Derman, E. W. (2005). Common injuries in cycling: Prevention, diagnosis and management. South African Family Practice, 47(7), 14-19.

   • Cosca, D. D., & Navazio, F. (2007). Common problems in endurance athletes. Am Fam Physician, 76(2), 237-44.

   • Cohen, G. C. (1993). Cycling injuries. Canadian Family Physician, 39, 628.

   • Wanich, T., Hodgkins, C., Columbier, J. A., Muraski, E., & Kennedy, J. G. (2007). Cycling injuries of the lower extremity. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 15(12), 748-756.

   • BAILEY, M., MAILLARDET, F., & Messenger, N. (2003). Kinematics of cycling in relation to anterior knee pain and patellar tendinitis. Journal of sports sciences, 21(8), 649-657.

4. Якщо у вас немає пульсометра - робите паузу, купляєте пульсометр, потім дочитуєте. Пульс. Тема безкінечна, як марафони від ЛБК. Однак на початку сезону достатньо виконувати просте правило - "Не залазити в червону зону!" Навіть при короткотривалому тренуванні, особливо якщо ви не підтримували форму в залі в зимовий період. Основне завдання - накатати достатній кільметраж в спокійному ритмі. Для початківців, які не знають власні пульсові зони, можна використовувати наступні дані: на початку сезону рекомендований робочий пульс тренування (не середній!) 130-145, не бажана зона 145-155, вище 155 - заборонена зона. Для почитати знаходимо в гуглі, скачуємо і читаємо Петер, Я. (2006). ЧСС, лактат и тренировки на выносливость. Петер Янсен.− Мурманск: Тулома. Для лінивих є коротший варіант із зручною таблицею на сторінці 165 - Шаров, А. В., Шутеев, А. И., & Сидорук, Е. С. (2009). Моделирование интенсивности тренировочных нагрузок по показателям частоты сердечных сокращений. Физическое воспитание студентов творческих специальностей, (4), 161-169.Посилання.

Коментарі